Una nuova guida per il corridore alla prevenzione degli infortuni

L'autunno è un ottimo periodo dell'anno per iniziare a correre, ma è importante procedere con cautela per evitare i comuni infortuni legati alla corsa che spesso affliggono i principianti. Che tu stia allacciando le scarpe per la prima volta o riprendendo a correre dopo una pausa, ecco una carrellata degli infortuni più diffusi e le strategie per tenerli a bada.

La sindrome della tibia, caratterizzata da dolore lungo la tibia, è una lamentela frequente tra i nuovi corridori. Per prevenirli, inizia con un aumento graduale dell'intensità e del chilometraggio. Investi in calzature adeguate che forniscano supporto e ammortizzazione adeguati. Non dimenticare di allungare e rafforzare i muscoli del polpaccio per alleviare lo stress sugli stinchi.

Il ginocchio del corridore, o sindrome dolorosa femoro-rotulea, può derivare da una forma di corsa impropria, da quadricipiti deboli o da un uso eccessivo (ovvero fare troppo e troppo presto). Assicurati di avere scarpe adeguate (vai in un negozio dedicato alla corsa per farti indossare, se puoi), e considera l'uso di solette, che aumenteranno il comfort e il supporto (assicurati di rimuovere prima la soletta rimovibile della scarpa). Presta attenzione alla tua tecnica di corsa ed evita aumenti improvvisi del chilometraggio. Incorporare regolarmente esercizi di allenamento per la forza (squat, affondi all'indietro e stacchi a gamba singola) può fornire stabilità e ridurre il rischio di questo infortunio.

Caratterizzata da dolore al tallone, la fascite plantare spesso deriva da un inadeguato supporto dell'arco plantare. Scegli scarpe da corsa che offrano un buon supporto dell'arco plantare e un'ammortizzazione. Aumenta gradualmente l'intensità della corsa e allunga regolarmente i muscoli del polpaccio e la fascia plantare per mantenerli flessibili.

Dolorabilità e dolore nella parte posteriore del tallone sono segni rivelatori di tendinite di Achille. Assicurati che le tue scarpe da corsa forniscano un supporto adeguato al tallone ed eviti cambiamenti drastici nel terreno o nell'intensità della corsa. Dai priorità agli allungamenti dei polpacci e agli esercizi di rafforzamento eccentrico per prevenire questo infortunio.

La fascia ileotibiale (IT) corre lungo la parte esterna della coscia e può infiammarsi causando dolore. Incorpora una routine di riscaldamento dinamico prima di ogni corsa per preparare adeguatamente i muscoli. Evita aumenti improvvisi del chilometraggio e considera l'allenamento incrociato per prevenire un uso eccessivo.

Spingere troppo forte senza permettere al corpo di riprendersi può portare a infortuni da sovrallenamento. Seguire un piano di allenamento strutturato che includa giorni di riposo. Ascolta il tuo corpo e, se avverti dolore o disagio persistente, fai una pausa e consulta un medico di medicina dello sport o un fisioterapista.

Non saltare mai il riscaldamento o il defaticamento. Lo stretching dinamico prima della corsa aumenta il flusso sanguigno e prepara i muscoli all'attività, mentre gli allungamenti statici dopo la corsa aiutano il recupero muscolare e la flessibilità.

Acquista un paio di scarpe da corsa adatte al tuo tipo di piede e al tuo stile di corsa. Visita un negozio specializzato in corsa per ottenere consigli da esperti sulla scelta delle scarpe giuste.

Forse il consiglio più importante di tutti: presta attenzione ai segnali del tuo corpo. Se qualcosa non ti sembra giusto, affrontalo presto. Ignorare il dolore o il disagio può trasformare problemi minori in lesioni gravi.

Ricorda, la chiave per un percorso di corsa divertente e di successo sta nel progresso graduale, nella forma corretta e nel rispetto dei limiti del tuo corpo. Rimanendo attento, ascoltando i segnali del tuo corpo e seguendo queste misure preventive, puoi evitare gli infortuni più comuni della corsa e continuare ad allenarti e migliorare.